Jak w pełni wykorzystać wartości odżywcze kasz?

couscous-727492_1280

Każda kasza, oprócz dobrodziejstw,  które dostarcza naszemu organizmowi, zawiera składniki antyodżywcze  np. sole  kwasu fitynowego (fityniany). Fityniany – jakkolwiek w małych ilościach są doskonałym antyutleniaczem – zmniejszają przyswajanie związków mineralnych występujących w kaszach. Fityniany bowiem wiążą część zawartego w pożywieniu żelaza, magnezu, wapnia, cynku i innych minerałów czyniąc je niedostępnymi dla naszego organizmu.

Które zboża zawierają fityniany?

Kukurydza, owies, proso (kasza jaglana), ryż brązowy, pszenica, żyto, jęczmień (kasza jęczmienna), gryka (kasza gryczana). Fitynianów nie zawierają produkty oczyszczone np. biała mąka, biały ryż.

Czy tylko zboża?

Fityniany zawarte są również w pestkach, orzechach, migdałach i roślinach strączkowych.

Jak pozbyć się fitynianów?

Na szczęście są sposoby na dezaktywację fitynianów. Rozkłada je m.in. enzym fitaza, znajdujący się w tych samych produktach oraz bakterie zawarte w zakwasie i jogurcie.  Praktycznym sposobem, żeby aktywować  fitazę (enzym rozkładający kwas fitynowy), jest moczenie kasz w kwaśnym środowisku.

Jak to zrobić w praktyce?

Kasze moczyć w wodzie z łyżeczką soku z cytryny, octu ziołowego, zakwasu żytniego, wody spod ogórków lub kiszonej kapusty.

Jak długo?

Najlepiej na całą noc. Ale kto pamięta o tym dzień wcześniej? Mnie się to rzadko zdarza. Kaszę zalewam kwaśną wodą, gdy sobie o tym przypomnę. Im wcześniej tym lepiej. Ostatecznie tuż przed gotowaniem. Daję wtedy więcej octu winnego.

Namoczyć i co dalej?

Przed gotowaniem kasze płuczemy, zalewamy wrzątkiem i gotujemy. Należy wiedzieć, że namoczona kasza wchłonie mniej wody, niż sucha, dlatego należy zmniejszyć ilość wody.

A może zrezygnować z produktów zawierających fityniany?

W żadnym przypadku! Spożywanie tych produktów związane jest z wieloma korzyściami zdrowotnymi. A sam kwas fitynowy to silny przeciwutleniacz, który wykazuje nawet właściwości przeciwnowotworowe. Dlatego nie należy się go panicznie bać. Część tego kwasu pozbędziemy się mocząc i fermentując zboża, a to co pozostanie spełni swoją dobroczynną rolę.

Jak zwiększyć przyswajanie minerałów zawartych w kaszach?

Dodatek cebuli i czosnku do potraw składających się z kasz, roślin strączkowych, brązowego ryżu może podwoić przyswajalność minerałów z roślin zawierających kwas fitynowy.

Autor: edukator żywieniowy DOROTA WŁODZIMIROW

Reklamy

4 myśli w temacie “Jak w pełni wykorzystać wartości odżywcze kasz?

    • sternazrowie pisze:

      Tak – w bardzo niewielkim stopniu. Natomiast jeśli nie dezaktywujemy przez namoczenie kwasów fitynowych, to one nam te minerały zwiążą w taki kompleks: białko-fitynian-minerał, przez co stanie się on dla nas nieprzyswajalny. Przez moczenie kasz jesteśmy więc do przodu z minerałami 🙂

      Polubienie

    • sternazrowie pisze:

      To prawda. Kasza gryczana zawiera więcej fitazy (enzymu rozkładającego kwasy fitynowe) niż inne kasze. Dlatego można ją dodawać do moczenia pozostałych kasz. W kaszy gryczanej fityniany i fitazy występują obok siebie. Na sucho jednak nie oddziałują na siebie. Obrazowo mówiąc, żeby fitaza zaczęła być aktywna musi znaleźć się w środowisku wodnym. Wtedy zaczyna rozkładać kwasy fitynowe. Nie dzieje się to błyskawicznie, dlatego moczenie przed gotowaniem jest jak najbardziej uzasadnione.

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s